健步走作為一種戶外鍛煉方式，不僅能讓我們欣賞大自然的美麗風景、放松心情，還能增強心肺功能。不過，健步走并不像很多人認為的那樣，是一項無門檻、無技術難度的運動。一些錯誤的健步走習慣會導致身體不適，甚至出現骨骼、肌肉系統的運動損傷。以下幾個關于健步走的問題，你知道正確答案嗎？

　　1.健步走，步數越多越好嗎

　　健步走是一種中低強度的有氧運動，每次鍛煉30～40分鐘，可以起到增強心肺功能、鍛煉關節的作用。

　　膝關節的健康程度，很大程度上由膝關節軟骨的健康程度決定，而軟骨的健康需要關節的活動。關節活動起來，關節液就會在關節里流動，關節液里的營養就會被軟骨更好地吸收。健步走的時候，每走一步，關節都有一個屈伸的動作，從而促進關節液的流動。但并不是走的步數越多，對關節健康的好處就越大。

　　在日常生活中，膝關節的活動范圍非常大，做下蹲動作時，活動角度可以達到130～140度，而走路時，膝關節的活動角度處于0～40度。此時，只有負重區的軟骨是互相接觸的，大部分的軟骨沒有營養交換。即使走得再多，也不能起到關節內營養交換的作用，反而可能加重軟骨的負擔，造成過度磨損，損傷關節。

　　正常走路的情況下，大多數人的步頻是每分鐘走80～100步，健步走的步頻稍微快一些，大概在每分鐘100～120步，步幅也更大。按照每次健步走30～40分鐘，步頻100～120步/分鐘計算，每次健步走的步數在6000步左右較為適宜，既達到了鍛煉效果，又不會造成運動損傷。

　　2.健步走，要擺臂嗎

　　無論是健步走還是跑步時，我們身體的重心都是不穩定的，需要借助擺臂的動作來平衡重心。

　　在進行健步走鍛煉時，我們的步幅和步頻比正常行走時都有所增加，身體會更傾向于不平衡，需要相應增加擺臂的幅度，幫助我們控制身體的平衡，讓我們走得更穩，還可以鍛煉上肢和脊柱的肌肉。

　　有些人健步走的時候，喜歡晃動自己的手臂，覺得這樣不僅可以增加運動量，而且能讓上肢得到有效鍛煉。實際上，如果手臂擺動幅度過大，又不能與步伐保持一致，反而會影響健步走的鍛煉效果。

　　正確健步走，需要掌握以下姿勢要點：

　　抬頭挺胸，肩膀往后舒展；上半身挺直，盡量向上伸展脊柱；手臂前后自然擺動，幅度適中；臀部發力，帶動腿部向前；姿勢不要太刻意和僵直，手臂放松，讓手腕自然地前后擺動，大腿、小腿自然用力，不容易疲憊。

　　3.健步走，隨便穿雙鞋子可以嗎

　　良好的裝備支撐對于健步走非常重要。在選擇健步走所穿的鞋時，需要注意以下幾個方面：

　　鞋底需要有一定厚度和彈性；鞋幫要有一定支撐力；足弓部要有支撐；鞋前掌要薄、要軟。

　　另外要注意，不建議穿新鞋進行長距離的健步走鍛煉。俗語說，新鞋比較“板腳”，是因為穿上一雙新鞋后，鞋與腳需要逐漸適應。穿新鞋，可以先通過散步等短距離的活動適應后，再健步走。

　　4.健步走鍛煉前，需要熱身嗎

　　以健身為目的的運動，都需要一定程度的熱身。

　　有的人可能會說，平時生活中，每天都走路，從來不熱身，也不會有問題，健步走還需要熱身嗎？

　　對于日常生活中的步行，我們一般可以控制行走的速度和時間，活動不會很劇烈，這種情況不需要熱身。但健步走時，運動時間要夠長，步幅、步頻要達到一定的程度才能起到鍛煉的效果，因此，需要在運動前將身體調動起來。

　　運動前熱身主要有以下3個作用。

　　讓關節更靈活。日常學習和生活中，久坐或平臥時間長，可能使得關節較為僵硬，做一些關節拉伸活動，可以讓關節更加靈活。

　　舒展肌肉。久坐時，大腿后方的肌肉處于長期收縮的狀態，如果沒有通過拉伸使肌肉舒展，可能會在運動中出現肌肉僵硬，甚至拉傷。

　　讓身體“熱”起來。調整呼吸、心率，讓身體逐漸適應接下來即將開始的中等強度運動。

　　常見的熱身動作有很多，以下2個較為簡便易行。

　　高抬腿原地踏步走。抬腿比正常走路時稍高，但要在關節感覺舒服的范圍內。這個動作能夠把全身肌肉都調動起來，肩、膝、髖關節都活動起來。走到身體微微發熱即可。弓步轉體拉伸。雙腳并攏，自然站立；向前邁一側腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿腳尖朝前，與膝關節在同一方向；雙臂伸直前平舉于胸前，掌心相對，向前腿一側轉體，打開手臂；略作停頓，然后還原到胸前，回到起始狀態；換腿向前邁出，做另一側的轉體。左右交替，做20次左右。這個動作可使胸廓、肩膀都得到拉伸，并且延展脊柱、手臂，舒展身體。

　　健步走時還要注意以下事項：

　　選擇安全、平整的道路健步走；穿合適的衣褲，衣物盡量選擇易干、吸汗的材質；不要在饑餓或飽餐后馬上健步走；盡量避開日間高溫、寒冷的時間；出汗多時適當補充水和鹽；運動后不要立即停止，應逐漸減慢速度；有基礎疾病的人群，需要醫生評估后才能進行運動；健步走時，如果出現持續加重的不適感覺，應停止運動，及時就醫。

（來源：國家疾控局）

相關稿件：